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Yazio – Dein Einstieg


Die App Yazio erfreut sich großer Beliebtheit. Nicht umsonst wurde sie schon über 5 Millionen Mal über den Google-Play-Store heruntergeladen. Wenn du also gerne dein Essen trackst oder wissen möchtest, was du alles an Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett oder auch Kalorien isst, hast du mit Yazio eine sehr gute Wahl getroffen. Sie unterstützt dich bei der Einhaltung deiner Makronährstoffe und bietet so manches leckeres Low Carb Rezept.
Allerdings muss Yazio noch auf Low Carb umgestellt werden, damit du auch weißt, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette du bei Low Carb zu dir nehmen solltest. Diese Anleitung soll dich dabei unterstützen und dir deinen Einstieg mit der App Yazio erleichtern. Auf geht’s!

Für welches Gerät möchtest du Yazio herunterladen?

Als erstes solltest du dir die App natürlich herunterladen. Wenn du ein iPhone hast, wähle bitte den Apple App-Store aus. Für andere Geräte nutze bitte den Google-Play-Store. Klicke hierfür auf die nachfolgenden Buttons.

Apple-IOS-Badge
Google-Play-Badge

Bitte lade dir die App herunter und installiere sie.  Bei Problemen während der Installation, wende dich bitte an die Kontaktseite des jeweiligen Herstellers.

Erste Schritte mit Yazio

  1. Nachdem du Yazio erfolgreich installiert hast, kannst du es öffnen und solltest folgende Startseite sehen. Diese kann sich optisch durchaus etwas unterscheiden. Solltest du schon einen Yazio Account haben, kannst du dich mit deinen Benutzerdaten anmelden. Solltest du noch kein Benutzerkonto bei Yazio haben, wähle bitte Abnehmen aus.Yazio-1
  2. Im nächsten Schritt musst du deine Körperdaten eingeben. Bitte gebe deine Daten so aktuell wie möglich ein und bitte nicht schummeln ;-). Sobald du alles ausgefüllt hast, kannst du auf Weiter klicken.Yazio-2
  3. Das nächste Fenster trägt die Überschrift “Dein Kalorienziel“. Yazio schlägt dir hier einen Wert vor, welchen du so akzeptieren kannst. Klicke bitte auf Weiter.
  4. Zuletzt musst du ein Benutzerkonto erstellen. Dieses sorgt dafür, dass deine Daten immer sicher sind und du sie zu jederzeit auf einem neuen Gerät runterladen kannst. Du brauchst also keine Sorgen haben, sollte dein aktuelles Gerät mal kaputt gehen. Nachdem du alles ausgefüllt hast, bestätige mit Fertig.
  5. Herzlich Wilkommen! Du bist jetzt ein Mitglied bei Yazio. Lass dich bitte nicht von der Startseite abschrecken. Der erste Eindruck kann etwas überfordernd sein. Im nächsten Schritt erklären wir dir die wichtigsten Sachen und wie du die App auf Low Carb umstellst!

Kalorienziel und Tagebuch

Die Startseite enthält viele nützliche Informationen und Möglichkeiten. Yazio nennt die Startseite übrigens auch Tagebuch. Solltest du also im Rahmen der ersten Schritte auf den Begriff stoßen, weißt du was gemeint ist. Schauen wir uns die App aber etwas genauer an.

    1. Im oberen Bereich der App sind die wichtigsten Informationen zusammengefasst. Ganz oben hast du eine Art Kalender, welcher dir einen schnellen Überblick über vergangene Tage gibt. Ein Haken symbolisiert den abgeschlossenen Tag. Eine zusätzliche Farbe gibt Aufschluss darüber, wie der Tag gelaufen ist. Ein gelber Haken bedeutet zum Beispiel, dass du noch zusätzliche Kalorien verbrauchen darfst, da du körperlich aktiv warst.Yazio-3
    2. Der nächste Abschnitt zeigt uns vier Zahlen in verschiedenen Farben.
      1. Schwarz = Diese Zahl ist  dein Kalorienziel. Aufgrund deiner Angaben, hat Yazio ausgerechnet, wie viele Kalorien du essen darfst und trotzdem abnimmst.
      2. Pink = Das sind die Kalorien, die du durch Nahrung aufgenommen hast.
      3. Gelb= Hier werden Kalorien angezeigt, die du aufgrund von einer Aktivität zusätzlich essen darfst. Bist du also sehr aktiv, darfst du auch mehr essen.
      4. Grün / Pink= Nun zur wichtigsten Zahl. Die letzte Zahl zeigt dir das an, was du wirklich am Ende des Tages an Kalorien essen darfst. Die Zahl bleibt grün, wenn du noch Kalorien übrig hast und wird Pink wenn du zu viele Kalorien gegessen hast. Dein Ziel sollte es also sein, im grünen Bereich zu bleiben.Yazio-2
    3. Der letzte kleine Abschnitt ist die Anzeige der sogenannten Makronährstoffe, kurz Makros. Diese beinhalten Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Dieser Bereich ist mitunter der wichtigste überhaupt. Er zeigt dir an, ob du deine Kohlenhydrate einhältst oder nicht. Die Balken sollten jetzt noch leer sein und die Zahl darunter “0 g von Zahl X” anzeigen. Sobald du deine Mahlzeiten einträgst werden sich die Balken füllen. Wichtig: Wir empfehlen nicht mehr als 100g Kohlenhydrate pro Tag. Yazio schlägt aber standardmäßig viel mehr Kohlenhydrate vor, was wir jetzt noch ändern werden.Yazio-3

Yazio richtig einstellen

Wie oben schon erwähnt, schlägt Yazio standardmäßig andere Makronährstoffe vor. Diese entsprechen meist keiner Low Carb Ernährung und sollten deshalb angepasst werden. Wie das geht und wie du deine Werte richtig ausrechnet, erfährst du jetzt.

  1. Den richtigen Wert für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett herauszufinden, gestaltet sich manchmal schwieriger als gedacht. Genau hierfür haben wir den praktischen Lowcarb-AF Kalorienrechner gebaut. Er zeigt dir deine Kalorien zum Abnehmen, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett an. Solltest du noch keine Werte ausgerechnet haben, kannst du das nun kostenlos mit dem Kalorienrechner machen. Genau diese Werte gilt es nämlich jetzt in die Yazio App zu übertragen. Den Kalorienrechner findest du hier.
  2. Nachdem du deine Werte ausgerechnet hast, öffne die Yazio App und klicke unten auf den runden Kreis mit der Person, also das zweite Symbol von links.Yazio-4
  3. Nun sollte sich deine Profil-Ansicht öffnen und ganz oben dein Vorname bzw. dein Nickname stehen. Gehe nun ans Ende der Seite und wähle Einstellungen. Wähle als nächstes Zieleinstellungen.
  4. Klicke nun auf Kalorienziel, um die Kalorien von unserem Rechner zu übernehmen. Die Kalorien von unserem Kalorienrechner sind blau hinterlegt und heißen Kalorien zum Abnehmen. Bitte übernehme genau diesen Wert in die Yazio App. Sollte der Wert nicht genau passen, runde einfach auf oder ab.Yazio-5
  5. Im nächsten Schritt passt du die Werte von den Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett an. Hierfür bleibst du auf der gleichen Seite und wählst Nährwertziele. Yazio-9
  6. Scrolle jetzt nach unten und passe die Werte der einzelnen Makronährstoffe an. Klicke als erstes auf Kohlenhydrate und ändere den Wert auf den Wert unseres Rechners. Dieser sollte 100g Kohlenhydrate nicht übersteigen!Yazio-8
  7. Sobald du alle Werte übernommen hast, sollten die Werte identisch mit denen des Lowcarb-AF Kalorienrechners sein.Yazio-6
  8. Wechsel wieder zurück zur Startseite. Deine eingetragenen Werte sollten nun auf der Startseite sichtbar sein.Yazio-7
  9. Hinweis: Sobald du Aktivitäten (gelb) hinzufügst, passt Yazio deine Nährwertziele wieder an. Hierdurch werden wieder mehr Kohlenhydrate angezeigt, als konform sind. Achte darauf, dass du mit deinen Kohlenhydraten unter 100g bleibst.
  10. Fertig! Deine ersten Schritte sind vollbracht und die Yazio App ist nun “Low Carb” eingestellt. Wir hoffen dieser kleine Leitfaden hat dir den Einstieg in die Yazio App etwas erleichtert!

Mehrwertige Alkohole, Polyole & Co.


Bist du auch schon einmal über mehrwertige Alkohole oder den Begriff Polyole gestolpert? Oft enthalten Lebensmitteln mit mehrwertigen Alkoholen deutlich mehr Kohlenhydrate als die üblich von uns empfohlenen Lebensmittel. Was sich hinter den Begriffen verbirgt und warum man trotz Genuss von mehrwertigen Alkoholen noch Auto fahren darf, verraten wir euch jetzt!

Was sind mehrwertige Alkohole / Polyole ?

Jeder der sich schon etwas mit seinen Low Carb Lebensmitteln auseinandergesetzt hat, wird schon einmal auf Begriffe wie: Xylit, Erythrit, Sorbit oder Maltit gestoßen sein. Diese sehr chemisch klingenden Namen, gehören zu der Gruppe der Zuckeralkohole und sind manchen unter den Namen Streusüße oder Birkenzucker bekannt. Mehrwertige Alkohole sind aber keineswegs pure Chemie und kommen in freier Wildbahn in ganz alltäglichen Obstsorten vor. Großer Beliebtheit erfreuen sich die Polyole vor allem bei Diabetikern. Aufgrund ihres geringen Einflusses auf den Blutzuckerspiegel sind sie nämlich als Süßungsmittel geeignet.

Vorteile von Mehrwertigen Alkoholen

Mehrwertige Alkohole haben eine ganze Reihe von positiven Eigenschaften, die einen Fragen, warum man nicht schon immer diese anstatt herkömmlichen Haushaltszucker verwendet hat. Den Anfang macht die Zahnfreundlichkeit. Entgegen Haushaltszucker, können mehrwertige Alkohole bzw. Polyole von den Kariesbakterien nicht verstoffwechselt werden. Somit wird verhindert, dass sich schädliche Säure an den Zähnen bildet. Der Stoff Xylit geht einen Schritt weiter. Er verhindert, trotz der Einnahme von Zucker, die Bildung von Karies und Paradontits. Es unterstützt somit aktiv bei der Mundhygiene. Einer der spürbarsten Effekte von Xylit ist übrigens die Glättung der Zahnoberfläche.

Abgesehen von der Mundpflege, haben mehrwertige Alkohole bzw. Polyole einen weiteren großen Vorteil: Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist sehr gering, was die Insulinausschüttung in grenzen hält. Allerdings findet man im Internet oft Aussagen wie: “Mehrwertige Alkohole werden nicht oder insulinunabhängig verstoffwechselt.”. Diese Aussagen sind nur bedingt richtig und gelten nur für den Stoff Erythrit (Xucker light, Streusüße). Erythrit hat im Gegensatz zu den anderen mehrwertigen Alkoholen keine Kalorien und führt zu keinem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die anderen Stoffe hingegen haben ca. 40% weniger Kalorien als üblicher Haushaltszucker. Sie werden trotzdem verstoffwechselt und haben einen sehr geringen, aber vorhandenen, Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Achja, auch wenn der Name auf etwas hochprozentiges schließen lässt, gibt es keinen direkten Zusammenhang zwischen Polyolen und Alkohol.

Nachteile von mehrwertigen Alkoholen

Wie so oft im Leben, gibt es auch hier eine Kehrseite der Medaille. Xylit, Sorbit oder auch Erythrit können bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Solltest du also gar nicht mit diesen Stoffen vertraut sein, nutze sie bitte mit Bedacht. Ein weiterer großer Nachteil gilt für Hundebesitzer. Schon die kleinste Menge von Xylit ist für Hunde giftig. Hast du also einen Hund, solltest du Xylit gut verschlossen aufbewahren.

Ein weiterer Nachteil ist der Geschmack. Erythrit schmeckt oft sehr kühl und kann durchaus den Appetit auf Süßes nehmen. Xylit hingegen schmeckt fast(!) identisch mit dem herkömmlichen Zucker. Allerdings gibt es auch diverse Mischungen, die versuchen den kühlen Geschmack durch Hinzugabe von Stevia einzudämmen. Ein entsprechendes Produkt findet ihr im L-Carb-Shop.

Wie erkenne ich mehrwertige Alkohole bzw. Polyole?

Xylit und Erythrit gehören zu der Gruppe der sogenannten mehrwertigen Alkohole und sind oftmals direkt in der Nährwerttabelle aufgelistet. Schauen wir uns mal eine beispielhafte Nährwerttabelle an.

Nährwertangaben
pro 100g pro Portion
Brennwert in kJ/kcal 1458 / 347 510 / 121
Fett 9,7 g 3,4 g
Kohlenhydrate 24,5 8,5 g
– davon Zucker 2,2 g 0,8 g
– davon mehrwertige Alkohole  20,4 g 7,1 g
Balaststoff 6,7 g 2,3 g
Eiweiß 45,5 g 15,9 g
Salz 0,5 g 0,1 g

Schaut man also auf die obige Tabelle, sieht man, dass von den 24,5 Kohlenhydraten, 20,4 mehrwertige Alkohole sind. Eigentlich wäre dieses Produkt nicht konform, da es mehr als 10g Kohlenhydrate auf 100g hat. Allerdings werden die mehrwertigen Alkohole von den Kohlenhydraten abgezogen. In diesem Fall hat das Produkt wieder weniger als 10g Kohlenhydrate auf 100g und ist wieder konform. Klasse, oder?

Essen bis der Arzt kommt

Die glänzenden Verpackungen mit der Aufschrift zuckerfrei, lassen uns glauben, dass wir diese Lebensmittel ohne Einschränkung essen können. Du solltest dir aber einer Sache bewusst sein. Die Kalorien der verschiedenen Stoffe müssen trotzdem angerechnet werden und werden nicht mit abgezogen. Sei dir also bewusst, dass du diese Lebensmittel trotzdem mit Bedacht isst und auch mal darauf verzichten kannst.

Fazit

Mehrwertige Alkohole sind bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ein netter Begleiter. Die Vorteile der gesunden Alternative überzeugen voll und ganz und geben beim Naschen ein tolles Gefühl. Bei Problem mit der Verdauung sollte auf jeden Fall die Menge reduziert werden. Ein wichtigen Tipp möchten wir euch trotzdem mit auf den Weg geben: Versucht die Menge an süßen Stoffen auf Dauer zu reduzieren. Auch wer sich entscheidet, Low Carb auszusetzen und einen anderen Weg zu gehen, kann weiterhin auf die kalorienreduzierte Zuckeralternative zurückgreifen und somit trotzdem mit guten Gewissen Naschen.

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Xylit, Erythrit. Pure Chemie oder echte Alternative?


Bei Low Carb ernährt man sich bewusst kohlenhydratarm. Wer sich etwas in die Low Carb “Materie” eingelesen hat, weiß, dass der übliche Haushaltszucker, Honig oder auch Agavendicksaft zu meiden sind. Das hört sich einfacher an als es ist und auch hier gilt der Unterschied zwischen Theorie und Praxis.

In der Theorie streichen wir einfach alle Lebensmittel mit zu viel Zucker. Weg mit dem Kuchen, dem Stück Schokolade, den leckeren Gummibärchen oder der stets glänzenden Nuss-Nougat-Creme am Morgen. Leider endet hier für viele Neulinge der Low Carb Ausflug, denn eine Ernährung ohne unsere stets beliebten Leckereien? Für viele ist das ein No-Go.

Für jeden Neuling, der sich gerade fest an seine Schokoladentafel krallt, können wir Entwarnung geben. Nicht immer muss es ein Verzicht sein. Warum nicht offen für etwas neues sein und somit trotz “Verzicht” genießen können? Wir stellen dir ein paar gute Alternativen vor und zeigen dir warum der Begriff Xylit bei vielen den Gedanken an Chemie hervorruft.

Zuckerfrei mit Xylit und Erythrit

Xylit und Erythrit sind meist unter anderen Namen bekannt. Xylit wird auch als Birkenzucker oder Xucker Basic oder Premium bezeichnet. Erythrit hingegen als kalorienfreie Süße oder Xucker Light. Das gleiche macht man übrigens auch bei dem Stoff Saccharose, welcher jedem unter dem Namen Kristall- bzw. Haushaltszucker bekannt sein sollte.

Bei dem Namen Xucker tritt das gleiche Prinzip wie bei Pampers in Kraft. Eigentlich heißt es Windeln, aber jeder sagt Pampers. Der Markenname steht also für das eigentliche Produkt. Aber schauen wir uns Xucker, Xucker Light & Xucker Premium einmal genauer an.

Xucker, Xucker Light & Xucker Premium

Xucker ist im ersten Schritt nichts weiter als eine Marke bzw. ein Hersteller für zuckerfreie Lebensmittel. Allerdings benutzen viele den Namen Xucker und meinen damit eigentlich Xylit und Erythrit. Der Hersteller Xucker verkauft nämlich Xylit als Xucker (Basic oder Premium) und Erythrit als Xucker Light. Solltest du mal ein Rezept haben, wo als Zutat Xucker Light oder “normaler” Xucker aufgeführt ist, kannst du auch ohne Probleme auch auf eine andere Marke zurückgreifen.

Pure Chemie oder gesunde Alternative?

Oftmals verschränken viele die Arme vor den Zuckeralternativen und der Ruf nach purer Chemie wird laut. Leider oftmals total ungerechtfertigt.

Xylit und Erythrit kommen beide in der Natur vor und stecken in vielen uns bekannten Obstsorten. Die Gewinnung von Xylit erinnert an vielen Stellen an die Gewinnung von Kristallzucker. Als natürliche Quelle dient hier Maispflanzenfasern oder Holz. Durch den Einsatz von Wärme und bestimmten Trocknungsverfahren wird hier der Stoff Xylit gewonnen. Somit wird Xylit also nicht künstlich zusammengesetzt, sondern durch bestimmte Verfahren aus natürlichen Quellen hergestellt.

Die Gewinnung von Erythrit gleicht eher dem Prozess zur Herstellung von Wein und Bier. Während eines Vergärungsprozesses, wird Glukose zu Erythrit verstoffwechselt, anschließend getrocknet und kristallisiert. Wer also meint, Xylit und Erythrit wird künstlich erzeugt oder gar synthetisiert, liegt falsch. Die Ausgangsstoffe, sowie die eingesetzten Verfahren, sind natürliche Bio-Prozesse.

Wirkung auf unseren Körper

Xylit hat ca. 40% weniger Kalorien und erhöht den Blutzuckerspiegel nur gering, weshalb es mitunter eine Alternative für Diabetiker darstellen kann. Die geringe Erhöhung führt dazu, dass wir keine Heißhungerattacken, wie z.B. mit normalen Zucker bekommen. Zudem beugt Xylit Karies vor und stellt somit ein gutes Mittel für eine Kariesprophylaxe dar. Einen negativen Punkt gibt es aber auch bei Xylit: Es wirkt in hohen Dosen abführend. Wer also Xylit als neues Süßungsmittel entdeckt hat, sollte vor dem ersten Gebrauch prüfen, wie Verträglich dies für den Körper ist.

Wichtig: Xylit kann schon in kleinsten Mengen lebensbedrohlich für Hunde sein!

Erythrit erfreut sich großer Beliebtheit, denn gegenüber Xylit, hat Erythrit 0 Kalorien. Ja du hast richtig gehört: Erythrit hat keine Kalorien! Ein weiterer großer Vorteil von Erythrit ist, dass es insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Es ist quasi die perfekte Zuckeralternative für Diabetiker und muss mit 0 Broteinheiten angerechnet werden. Zudem zeigen Studien, dass geschädigte Blutgefäße durch Erythrit wieder regeneriert werden. Auch die abführende Wirkung, wie bei Xylit, kann hier fast vernachlässigt werden. Allerdings gibt es auch hier einen kleinen Minuspunkt: Erythrit schmeckt etwas Kühl, wodurch es den Geschmack von Speisen und Getränken etwas verändern kann.

Diese Stoffe zählen zu den mehrwertigen Alkoholen. Mehr Informationen darüber findest du hier.

Woher bekomme ich Zuckeralternativen?

Alternativen Zucker in Form von Xucker Light oder Xucker (Basic / Premium) erhälst du in unserem Shop!

Ende Süß, alles Süß

Am Ende muss jeder selber entscheiden, was er von Zuckeralternativen hält. Dieser Ratgeber soll euch zeigen, dass man nicht immer nur negativ gegenüber neuen Sachen stehen sollte. Oftmals lassen wir uns zu schnell von Dingen überzeugen ohne wirklich zu hinterfragen. Wer also glaubt, er wird von Xylit oder Erythrit blau anlaufen oder Hörner auf dem Kopf bekommen, dem winken wir getrost ab. Probiert ruhig Alternativen aus und bildet euch euer eigenes Bild. Wir finden es toll, dass es so viele Alternativen gibt und können weiterhin Kuchen essen, eine Stück Schokolade naschen und auch morgens unser Low Carb Brot mit etwas Nuss-Nougat-Creme bestreichen. Wir können also weiter genießen und essen worauf wir lust haben! Vielleicht schmeckt der nächste Tee auch ohne Süße!

 

 

Dein erster Low Carb Einkauf


Der erste Low Carb Einkauf

Moment, hast du noch einen Einkaufschip? Super, wir holen den Einkaufswagen.

Das erste mal Einkaufen, mit einer neuen Ernährung, ist immer schwierig. Plötzlich hat man keine Ahnung mehr, was erlaubt ist und was nicht. Für den ersten Einkauf solltest du dir vielleicht die Lebensmittellisten von uns ausdrucken oder noch besser, per Smartphone dabei haben.

Aber ständig die Listen dabei haben und bei jedem Lebensmittel prüfen, ob es konform ist, ist auch keine wirkliche Lösung. Jeder Einkauf würde ja Stunden dauern und die Nerven strapazieren. Viel besser wäre es, wenn du selber abschätzen könntest, ob ein Lebensmittel konform ist. Wie? Das zeigen wir dir jetzt!

Konform oder nicht?

Die Zutaten

Zutaten? Ich dachte es geht hier um Kohlenhydrate! Das stimmt, aber bei Low Carb wird dir auffallen, dass wir verschiedenste Getreide, wie z.B. Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste oder auch Reis, als nicht konform erachtet werden. Auch Zucker sollte nicht im Produkt enthalten sein. Du solltest also darauf achten, dass sich diese Zutaten nicht in dem Produkt befinden und so das Produkt so wenig Gluten wie möglich enthält.  Meide auch Zutaten wie zum Beispiel (ersetze Getreide durch die oben genannten Getreidearten): GetreideGLUTEN, GetreideMEHL.

Viele Eiweißbrote zum Beispiel, die als Low Carb gekennzeichnet sind, verstoßen nämlich gegen genau diese Regel. Oftmals sind dort genau die oben genannten Getreidearten enthalten. Aus diesem Grund sind fast alle Fertig-Eiweißbrote nicht Low Carb konform.

Die Nährwerttabelle

Die Nährwerttabelle, unser Freund und Helfer! Nachdem wir also ausgeschlossen haben, dass nicht konformes Zutaten, schauen wir uns einmal die Nährwerte an.

Die 10/100 Regel

Als eine gute Orientierung kann man sich an die 10/100 Regel halten. Die Regel besagt, dass ein Low Carb Konformes Lebensmittel, maximal 10g Kohlenhydrate pro 100g Lebensmittel enthalten sollte. Holen wir uns einmal ein Beispiel ran und gucken uns die Nährwerttabelle einmal genauer an. Achte dabei auf die gerötete Zeile.

Nährwertangaben
pro 100g pro Portion
Brennwert in kJ/kcal 1055/253 659/158
Fett 13 g 8,10 g
Kohlenhydrate 7,50 g 4,70 g
– davon Zucker 3 g 1,90 g
Balaststoff 9 g 5,60 g
Eiweiß 22 g 13,80 g
Salz 0,90 g 0,56 g

Die gerötete Zeile ist ein wichtiger Hinweis darauf, ob ein Lebensmittel konform ist. Aber Moment! Da oben sind zwei Angaben! Welche davon muss ich nehmen? Denk einfach an die 10/100 Regel. Wir müssen also den Wert aus der Spalte pro 100g nehmen.

Wir erleben es oft, dass jemand ein Produkt entdeckt hat, welches zwar mehr als 10g Kohlenhydrate auf 100g Lebensmittel hat und somit nicht Low Carb konform ist, aber pro Stück bzw. Portion nur ein Bruchteil an Kohlenhydraten hat. Eine Schokoladentafel hat z.B. ca. 60g Kohlenhydrate, aber ein Stück nur ca. 8g Kohlenhydrate. Oftmals wird damit argumentiert, dass man ja nicht die ganze Tafel esse.

Diese Argumentation lässt sich natürlich auf fast jedes Lebensmittel anwenden, womit dann auch ein kleiner löffel Zucker Low Carb wäre.  Wer jetzt gut aufgepasst hat, der weiß aber, dass diese Argumentation auch gegen die konformen Zutaten verstößt, denn eine Schokolade enthält vor allem eins: Zucker.

Einkaufsliste

Du weißt ungefähr was Low Carb ist, hast verschiedene Formen von Low Carb gesehen, deinen eigenen Kalorienbedarf ausgerechnet und einen Überblick über die verschiedenen Lebensmittellisten bekommen. Als letzten Punkt hast du sogar gelernt, wie man bestimmen kann, ob ein Lebensmittel Low Carb ist.

Puh! Wir glauben das ganze muss erstmal verdaut werden und vielleicht noch ein oder zweimal gelesen werden.

Wir möchten dir allerdings trotzdem ermöglichen direkt anzufangen und haben eine Liste zusammengestellt, welche Lebensmittel du für Low Carb im Haus haben solltest.
Für die Punkte “Zum Süßen“, “Zum Backen” und “Zum Binden von Soßen” benötigt man nur eins von der Liste und nicht alle!

Du findest die Produkte zum Teil, aber auch in unserem Shop!


Allgemein
  • Butter oder Weidebutter
  • Griechischer Joghurt 10% Fett
  • Quark (20% oder 40% Fett)
  • Sahne
  • Vollmilch
  • Frischkäse
  • Eier
  • Gemüse (TK oder frisch)
  • Beeren ungezuckert (TK oder frisch)
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Fleisch (z.B. Pute und Rind)
  • gemahlene Mandeln
  • Nüsse (gehakte Mandeln, Mandeln, Walnüsse)
  • Kokosöl (nativ und kaltgepresst)
  • Olivenöl
Zu Binden von Soßen
  • Johannisbrotkernmehl
  • Xanthan
  • Guarkernmehl
  • Zitrusfasern
  • Agar Agar
Zum Backen
  • Eiweißpulver (z.B. ESN oder MyProtein)
  • Flohsamenschalen
  • Mandelmehl
  • Kartoffelfasern
Zum Süßen
  • Xucker bzw Xuckerlight
  • Birkenzucker
  • Flavdrops

Unsere Einkaufsliste dient lediglich der Orientierung und als Leitfaden. Es müssen natürlich nicht alle Lebensmittel auf dieser Liste beim ersten Einkauf gekauft werden. Es ist lediglich eine Übersicht der häufigsten Lebensmittel in Low Carb Rezepten.

Wir sind da, wenn du uns brauchst!

Jeder hat mal angefangen und stand vor dem großen Dschungel von Low Carb. Wichtig ist, dass du dran bleibst und nicht aufgibst. Solltest du noch was brauchen oder eine Frage haben, darfst du dich gerne an unsere Low Carb Facebookgruppe: Low Carb für Anfänger & Fortgeschrittene Hilfe, Tipps & Rezepte wenden. Selbst zu später Stunde finden sich immer noch hilfsbereite Personen, die dich unterstützen und motivieren.

Dein Low Carb


Hier stehst du im Mittelpunkt

Willkommen bei Schritt 2 von unserer 7-Punkte-Starthilfe! Hast du das Titelbild gesehen? Eine alte Holzbank, abgelegen im Wald. Pure Stille und ein Blick weiter als man gucken kann. Setz dich, ich hab dir etwas zu erzählen.

Wir hoffen du hast dir unseren Beitrag Was ist Low Carb gründlich durchgelesen, denn jetzt folgt ein Test, was im Text vorkam! Kleiner Spaß. Diese vielen Informationen können einen schnell überfordern. Wir verstehen es, wenn du von der Erklärung noch einige Fragezeichen im Kopf hast und deswegen nochmal die kürzeste ‘Was-ist-Low-Carb-Zusammenfassung’ die wir schreiben können.

Bei Low Carb reduziert man Kohlenhydrate.

Jetzt solltest du alles haben, oder? Super, dann machen wir weiter und kümmern uns endlich mal um mich ähm.. um dich natürlich.

Wähle deine Low Carb Form

Bei Low Carb trifft man grob auf drei unterschiedliche Formen. Die Gramm-Zahl ist die Menge an Kohlenhydraten pro Tag, die man pro Tag zu sich nehmen möchte.

30g – Keto
50g – LCHF
100g – Moderates Low Carb

 

Wuaaah. Ich hab keine Ahnung was zu mir passen würde! Alles gut.

Die oben angesprochenen Formen sind nur als Orientierung gedacht und stellen keine Regel dar. Für deinen Anfang würden wir empfehlen, dass du dich bei maximal 100g Kohlenhydrate pro Tag einpendelst. Wenn es weniger sind, ist es natürlich super. Es ist und bleibt deine Ernährung und du darfst alles selbst entscheiden!

Dein Anfang

Du weißt nun was Low Carb ist und auch, dass man sich bei den Kohlenhydraten, um die 100g Kohlenhydrate pro Tag einpendelt. Weiter geht’s!

Muss ich Kohlenhydrate oder Kalorien zählen?

Nein, musst du nicht. Aber….am Anfang fällt es vielen einfacher, wenn man grob seine Ernährung “trackt”, also im Auge behält und somit einen Überblick über die gegessenen Kohlenhydrate  und den Kalorien hat. Möchtest du also Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Kalorien tracken, hat sich herauskristallisiert, dass viele die App Yazio nutzen. Gerade wenn dein Gewicht mal stockt und du eine Frage in unserer Facebook-Gruppe stellst, ist es vom Vorteil, in der ersten Zeit sein Essverhalten parat zu haben.

Wie finde ich heraus, wie viel Kohlenhydrate ein Lebensmittel hat?

Auf den meisten Lebensmitteln gibt es eine Tabelle mit Nährwerten, wo die Kohlenhydrate aufgelistet sind. Diese Tabelle fehlt aber oft auf Obst und Gemüse, weshalb du den Wert selbst herausfinden musst. Eine tolle Datenbank mit reichlich Informationen über viele Lebensmittel, bietet z.B. FDDB.info.

Ich möchte abnehmen!

Einen extra Punkt für Abnehmen? Low Carb dient nicht nur zum abnehmen und wird von vielen auch als dauerhafte Ernährungsform genutzt. Wer also nicht abnehmen möchte, darf hier aufhören zu lesen.

Abnehmen..ja klar, das möchte doch eigentlich jeder, oder? Das spiel ist eigentlich jedes Jahr das Selbe, pass auf.

Tatort: Kleiderschrank. Jahreszeit: Frühling. Sachverhalt: Das Opfer gibt an, der Verdächtige hätte sich absichtlich und ohne Rücksprache “verkleinert”, womit er nicht mehr um die Hüften passe. Verdächtiger Herr “Hose”, hat ausgesagt, er habe sich nicht selbstständig verkleinert und gibt an in der Tatzeit zwischen Herbst und Frühling auf dem Dachboden gewesen zu sein. Ermittlungen stehen aus.

So oder so ähnlich passiert es zu hundertausenden vor Spiegeln weltweit. Oftmals erfolgt danach die Suche nach der perfekten Diät, denn bis zum Sommer müssen definitiv noch ein paar Kilos runter. Egal, ob Kohldiät, Schlank im Schlaf, Apfelessig-Diät oder wie sie auch immer heißen. Viele versprechen eins: Schnellen Erfolg. Aber hat dir jemals eine Diät aufgezeigt, wieso du abnimmst? Schauen wir uns das ganze doch mal an.

Wie funktioniert abnehmen?

Low Carb sorgt nicht automatisch für eine Abnahme. Viele glauben, wenn sie sich an die Regeln halten, ist eine Abnahme vorprogrammiert. Das stimmt natürlich nicht.

Grundsätzlich sagt man: Du nimmst ab, wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als dein Körper braucht. Hä? Ich dachte nur Kohlenhydrate weglassen und schon schmilzt das Körperfett. Schön wär’s!

Dein Körper benötigt für seine tägliche Arbeit Energie in Form von Kalorien. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, deckt der Körper die restliche Energie aus unseren “Fettdepots”.

Jetzt würdest du natürlich gerne wissen, wie viel dein Körper braucht und wie viel Kalorien du essen solltest, damit du abnimmst. Keine Sorge! Genau dafür haben wir unseren praktischen Lowcarb-AF Kalorienrechner gebaut, welchen du im nächsten Schritt von unsere unserer 7-Punkte-Starthilfe kennenlernen wirst!

Bevor wir dich zum nächsten Schritt gehen lassen, möchte ich dir noch einen Tipp mit auf den Weg geben:

Schmeiß die Waage für die ersten vier Wochen aus dem Fenster. Oftmals stellen sich viele direkt nach zwei Tagen auf die Waage und erwarten Wunder. Gerade in der ersten Zeit sollte man sich erstmal mit der neuen Ernährung auseinandersetzen und schauen, ob man sich wohlfühlt und zurechtkommt. Es ist völlig normal, dass man am Anfang etwas “überfordert” ist und genau jetzt ist wiegen alles andere als hilfreich, denn die ersten paar Kilos sind meist nur Wasser.

Konzentriere dich auf dein Ziel und lehn dich entspannt zurück.  Keiner geht diesen Weg alleine! Hast du Fragen oder brauchst etwas Motivation? Unsere Facebook-Gruppe setzt großen Wert auf Freundlichkeit und ein entspanntes Klima. Solltest du noch kein Mitglied sein, darfst du dich gerne anschließen. Hier geht’s zur Facebook-Gruppe Low Carb für Anfänger und Fortgeschrittene.

Nochmal zusammengefasst:

  • maximal 100g KH pro Tag
  • Du musst nicht zwingend Kalorien zählen
  • Nicht in den ersten 4 Wochen wiegen
  • Hier findest du Hilfe

Nächste Schritte

Im nächsten Schritt schauen wir uns erstmal an, wie viel Kalorien dein Körper eigentlich für deine tägliche Arbeit benötigt und rechnen auch gleich aus, wie viel Kalorien du theoretisch zum abnehmen zu dir nehmen sollst.

Danach folgen:

Viel Spaß!

Was ist Low Carb?


Wer sich heutzutage mit gesunder Ernährung beschäftigt oder ein paar Kilos verlieren möchte, stößt schnell auf eins: Low Carb. Aber was genau bedeutet Low Carb, warum erfreut es sich einer so großen Beliebtheit und ist es mehr als eine typische Zeitschriften-Diät? Einsteigen! Wir nehmen dich mit auf eine kleine Reise in die Geheimnisse von Low Carb.

Low Carb – Überblick

Low-Carb hört sich erstmal schön kurz und knackig an und wer das Buch “English for runaways (English für Fortgeschrittene)” gelesen hat, weiß, dass das ganze “​Wenig(er) Kohlenhydrate”​ bedeutet.

Das hört sich ja eigentlich total einfach an. Nur weniger Kohlenhydrate und schon purzeln die Pfunde? So schwer kann das ja gar nicht sein – ich will auch! Der Anfang ist aber leider trotzdem schwerer als gedacht, denn oftmals weiß man gar nicht worin eine Vielzahl von Kohlenhydraten versteckt ist. Damit wir also verstehen, wie Low Carb funktioniert, schauen wir uns erstmal eine durchschnittliche Ernährung an.

So sieht eine durchschnittliche Ernährung aus!

Geht man also von einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kalorien aus, sieht unsere Markoverteilung (Abgekürzt Markos) in etwa so aus:

  • 264g Kohlenhydrate
  • 72g Eiweiß
  • 66g Fett

Aber wie viel Kalorien (kcal) hat eigentlich 1g Kohlenhydrat, Eiweiß oder Fett?

  • 1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
  • 1g Eiweiß = 4,1 kcal
  • 1g Fett = 9,3 kcal

Wir nehmen also durchschnittlich 264g Kohlenhydrate zu uns. Sie dienen uns heutzutage nämlich als primäre Energiequelle. Klingt erstmal gar nicht so wild, oder? Eigentlich nicht, aber schauen wir uns einmal an, was so ein Kohlenhydrat eigentlich ist.

Das Kohlenhydrat

Droge Zucker

Ein Kohlenhydrat kann man grob in zwei verschiedene Typen aufteilen: kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Diese zwei Kohlenhydrattypen werden unterschiedlich schnell vom Körper in Glukose aufgespalten.

Bitte, was ? Ich versteh nur Bahnhof! Lass es uns ein wenig vereinfachen und nehmen als Beispiel für Kohlenhydrate, Lichterketten. Es gibt also zwei Arten von Lichterketten: kurze Lichterketten und lange Lichterketten.

Warum Lichterketten? Ganz einfach. Jedes Jahr in der Winterzeit, möchte man sein Haus oder Wohnung schmücken und holt dazu die Lichterketten aus dem Vorjahr vom Dachboden. Wer jetzt im Vorjahr nicht gründlich gearbeitet hat, steht vor einem riesigen “Lichterkettengewusel” aus Lichterketten. Je länger die Lichterkette, desto länger brauch man beim “auseinanderfriemeln”. Je kürzer die Lichterkette, desto schneller geht’s. Wer schon einmal vor einer 20 Meter langen Lichterkette stand, der weiß welche Aufgabe das sein kann.

Genau wie im Beispiel mit den Lichterketten, verhält es sich bei den Kohlenhydraten. Kurzkettige Kohlenhydrate (kurze Lichterkette), sind schnell zerlegt und der Körper bekommt Glukose. Anders verhält es sich bei den langkettigen Kohlenhydraten (lange Lichterketten). Hier muss erst aufwendig zerlegt werden, bis der Körper an die Glulose kommt.

Beispiele wo man die Kohlenhydratentypen findet, wären:

  • Kurzkettige Kohlenhydrate: Schokolade, Obst, Chips, Zucker, Cola & Weißmehl (Nudeln, Toast etc.)
  • Langkettige Kohlenhydrate: Vollkorn oder Stärke

Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

Isst man nun ein Stück Schokolade,eine Banane oder ein Stück Kuchen, welches viele kurzkettige Kohlenhydrate enthält, überschüttet man seinen Körper mit Energie, woraufhin der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und genauso schnell wieder abfällt. Diese “Achterbahnfahrt” endet meist damit, dass unser Blutzuckerspiegel unter “normal” fällt und der Körper reagieren muss. Wir bekommen wieder Hunger und oftmals sogar noch mehr: Heißhunger.

Jeder kennt dieses Problem. Du willst nur ein kleines Stückchen Schokolade vernaschen, kannst aber irgendwie nicht aufhören. Zu süß schaut dich die silberglänzende Verpackung an, während sie dir zuruft:”Hey! Hier bin ich, dein Freund Schoki!”. Du isst also weiter und der Hunger wird zum ständigen Begleiter.

Der Körper braucht Kohlenhydrate! Oder?

Wir wissen jetzt, dass Kohlenhydrate am Schluss immer Glukose ist und die Form der Kohlenhydrate (kurz oder langkettig) nur bestimmt, wie schnell diese Energie in unser Blut gelangt. Jeder der bis hierhin aufmerksam gelesen hat, wird der Meinung sein, dass der Körper Kohlenhydrate benötigt. Falsch.

Der Körper braucht Glukose, aber keine Kohlenhydrate.
“Mensch, die widersprechen sich doch selbst!”, wird der ein oder andere jetzt denken. Die Antwort darauf ist: Unser Körper ist in der Lage Glukose selbst herzustellen.

Kohlenhydrate sind somit nicht essentiell für den Körper, was aber nicht heißt, dass wir nie wieder Kohlenhydrate essen. Schließlich enthält auch Gemüse eine gesunde Portion Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate – das Böse ist überall!

Wer nun aufmerksam gelesen hat, könnte meinen, Kohlenhydrate wären grundsätzlich schlecht. Das stimmt nicht. Kohlenhydrate haben durchaus eine Daseinsberechtigung und auch genau das sollte man ansprechen. Wie in jeder Ernährung, kommt es auf die Mischung an. Auch kurzkettige Kohlenhydrate, können positive Effekte auf den Körper und auf die entsprechende Situation haben. Um alles über einen Kamm zu scheren, ist das Thema zu komplex und auch heute wissen wir noch nicht alles.

Egal, ob in geselliger Runde oder in unserer Facebook-Gruppe, sei offen und bereit für andere Meinungen.

Low Carb – Was ist das?

Low Carb ist eine Diät und eine Ernährungsform. Du kannst mit Low Carb abnehmen und auch dein Gewicht halten. Entgegen anderer Diäten, reduziert Low Carb die Kohlenhydrate und nicht den Anteil an Fett.

Wie funktioniert Low Carb?

Als erstes setzen wir durch die Reduzierung von Kohlenhydraten, dem ganzen “Zuckerwahnsinn” ein Ende! Durch die deutliche Reduzierung von Kohlenhydraten, halten wir unseren Blutzuckerspiegel konstanter. Wir ersetzen Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten, durch Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten. Zum Beispiel lässt sich Zucker, wunderbar durch Xylit oder Erythrit ersetzen. Beide Lebensmittel erhälst du bei uns im Shop.

Oftmals wird der Fettanteil bei einem Rezept erhöht, da man durch die Reduzierung der Kohlenhydrate, einen weiteren Energielieferanten braucht. Dieser Anteil ist je nach Low Carb Form unterschiedlich groß.

Aber wird man von Fett nicht “fett”?

In der heutigen Zeit hat sich “eingebürgert”, dass man Fett eher meidet und lieber die “light”-Variante wählt. “Lieber das Light-Produkt, ich muss schließlich auf die Figur achten!”. Man versucht also so wenig wie möglich an Fett zu sich zu nehmen. Aber genau dieses Verhalten ist falsch, denn Fett ist nicht gleich Fett und man unterscheidet zwischen “gesunden” und “ungesunden” Fetten. Wer seine Ernährung also mit vielen gesunden Fetten gestaltet, wird merken, welche positiven Eigenschaften Fett mit sich bringt.

Schauen wir uns dabei einmal ​natives Kokosöl​ an. Dies besteht mehrheitlich aus gesättigten Fettsäuren, sogenannten mittelkettigen Fettsäuren(MCT) und trotzdem schützt es vor:

  • Adipositas
  • Diabetes
  • Fettstoffwechselstörungen
  • Bluthochdruck

Zudem hat es einen vorbeugenden & positiven Effekt auf Alzheimer und einen wunderbaren Effekt auf die Haut. Als wären das nicht schon genug positive Punkte, wird zusätzlich Appetit reduziert und der Bildung von Körperfett vorgebeugt.

Also ja, Kokosöl bzw. MCT Öl kann bei der Abnahme helfen.

Welche Fette gesund und ungesund sind, erfährst du in unseren Listen, welche wir aber als extra Punkt in der Starthilfe haben.

Warum funktioniert Low Carb besser als andere Diäten?

Low Carb packt das Problem an der Wurzel! Schaut man sich andere Diäten an, sind sie entweder total monoton (Wir sagen nur Kohldiät), schränken sehr ein oder machen schlicht nicht satt. Viele Diäten basieren darauf, dass du von allem Essen darfst – nur weniger. Oftmals so wenig, dass man Abends auf der Couch liegt und der Bauch lauter ist als der Fernseher.

Das Problem ist, dass viele andere Ernährungsformen den Blutzuckerspiegel nicht in den Griff bekommen. Esse ich nun Abends noch schnell 75g normale Weizennudeln, habe ich a) noch Hunger oder b) nach kurzer Pause vermutlich noch Heißhunger auf mehr. Und ganz ehrlich? Wer ist von 75g Nudeln satt? Also wir nicht. Die Folgen dürften jedem bekannt sein. Es folgt ein Weltrekordversuch im Verschlingen einer Schokoladentafel.

Nicht bei Low Carb! Wie oben gesagt, packt Low Carb das Problem an der Wurzel und stabilisiert durch die Reduzierung von Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel. Schon nach kurzer Eingewöhnung wirst du merken, dass du:

  • Weniger Hunger hast.
  • Kein Heißhunger verspürst.
  • Ohne Probleme, 4-5 Stunden ohne Essen auskommst.

Welche Formen gibt es bei Low Carb?

Für alle Low Carb Anfänger und Fortgeschrittene gibt es stets ein Problem: Was ist Low Carb und was nicht? Es ist wichtig zu wissen, dass Low Carb nicht genormt ist. Aber wer entscheidet nun, was Low Carb ist und was nicht? Genau diese Frage müssen wir uns, in unserer Facebook-Gruppe, ständig stellen und die Antwort ist ebenso simpel wie komplex: Das muss jeder für sich selbst entscheiden. Für den einen ist das Brot morgens nicht zu ersetzen, der andere brauch seine tägliche Dosis Schokolade und der andere hält sich an die “10g Kohlenhydrate pro 100g Lebensmittel-Regel”.

Low Carb Konzepte sind z.B.:

Welche Form ist die Richtige für mich?

Das wird sich erst nach einiger Zeit zeigen! Geh an das Thema Low Carb so offen wie möglich ran, denn du wirst viele Mit- und Gegenspieler finden. Die Entscheidung, welcher Gruppe du folgst oder ob du dein eigenes Konzept baust, triffst du. Im nächsten Punkt der Starthilfe gehen wir etwas genauer auf dich ein!

Fazit

Low Carb wird so schnell nicht von der Bildfläche verschwinden, dafür gibt es diese Ernährungsform auch einfach schon zu lange. Wir glauben, dass Low Carb die großen Probleme unserer modernen Ernährung am Besten angeht und sich am “natürlichsten” anfühlt. Wir haben nicht das Gefühl verzichten zu müssen und haben auch keine Angst vor einem Rückfall.

Möchtest du mit Low Carb anfangen und brauchst eine Starthilfe? Kein Problem! Hier wird alles nochmal vereinfacht beschrieben und versucht dir einen einfachen Start in Low Carb zu verschaffen. Solltest du trotzdem unbeantwortete Fragen haben, freuen wir uns auf deinen Besuch in unserer Facebook-Gruppe Low Carb für Anfänger und Fortgeschrittene.

Noch Fragen? Hier gehts zur Facebook-Gruppe